Après avoir fait une crise cardiaque à l’âge de 38 ans, j’ai décidé d’apporter certains changements à mon régime alimentaire, car je souhaitais mener une vie plus saine et conserver un cœur en bonne santé. Or je me suis rendu compte que les aliments que je consommais jouaient un rôle essentiel.

Voici donc six modifications que j’ai apportées à mes habitudes alimentaires et qui m’ont aidée à rester fidèle au régime alimentaire que m’a recommandé mon médecin pour garder mon cœur en bonne santé.

Avant d’aller au restaurant, faites vos recherches

L'hypertension artérielle peut endommager votre cœur et augmenter votre risque de crise cardiaque. Mais une réduction de votre consommation de sel peut aider à diminuer votre tension artérielle.

J’étais déjà hypertendue avant de faire ma crise cardiaque. Mon médecin m’a donc recommandé de réduire ma consommation de sel à moins de 2300 mg par jour.

Pour moi, ce n’était pas une chose facile à faire, car je n’ai pas toujours envie de cuisiner et les aliments prêts à manger et repas de plusieurs restaurants contiennent une forte teneur en sodium, vu que c’est un moyen peu coûteux de rehausser la saveur des aliments.

Je savais bien que je devrais modifier quelque peu mes habitudes au restaurant si je voulais réduire ma consommation quotidienne de sel. Surtout que je ne voulais pas être réduite à commander toujours de la salade à chaque sortie. D’ailleurs, même avec les salades la quantité de sel consommé peut grimper facilement, celui des ingrédients s’ajoutant à celui de la vinaigrette.

Donc avant de manger à l’extérieur, je passe désormais plusieurs heures en ligne à me renseigner sur les menus offerts et sur leur qualité nutritionnelle. Cela me permet de personnaliser les plats que je commande afin qu’ils contiennent davantage d’aliments sains pauvres en sel. Voici quelques-uns de mes trucs préférés pour éviter un surcroît de sodium indésirable :

• Commandez une salade ou des légumes à la vapeur sans assaisonnements comme plat d’accompagnement.
• Demandez qu’on ne rajoute pas d’assaisonnements à votre entrée, sauf peut-être du jus de citron.
• Demandez que sauces et vinaigrettes soient servies à part, et utilisez-les avec modération.

Recherchez une version faible en sel de vos aliments préférés

J’ai vite appris qu’il est plus facile de modérer son apport en sodium si l’on cuisine soi-même.

Vous pourriez être surpris par le nombre d’aliments que vous aimez qui sont offerts en versions à teneur réduite en sel. Dans mon cas, j’ai trouvé mon mélange à jambalaya préféré dans une version pauvre en sel, et pour avoir davantage de potassium — un élément qui aide à réduire la pression sanguine —, j’ajoute plus de légumes que n’en exige la recette.

J’ai aussi essayé des recettes pauvres en sodium. Plusieurs avaient moins de goût, alors j’en ai concocté quelques-unes de mon cru.

Plusieurs recettes renfermaient des pâtes de blé entier ou du riz de chou-fleur additionnés de légumes et d’un mélange de soupe en poudre pauvre en sel pour donner du goût. L’ajout de fines herbes et d’épices pauvres en sel peut vraiment rehausser la saveur de vos plats préférés, tout comme l’utilisation de jus de citron, de lime ou d’orange.

Faites preuve de créativité en utilisant des légumes

Vous en avez marre des sempiternelles salades? Ajoutez quelques légumes supplémentaires à vos recettes préférées.

Frais, congelés ou en boîte, les fruits et légumes peuvent rendre vos repas quotidiens plus appétissants et plus nutritifs. S’ils sont en boîte, assurez-vous de choisir la version « sans sel ajouté » de vos légumes, afin de maintenir votre apport sodé à un faible niveau.

Si la recette indique une tasse de poivrons verts, j’ajoute deux ou trois tasses de poivrons rouges, jaunes et verts. J’obtiens ainsi un plat à la fois délicieux et éclatant de couleurs.

Parfois j’ajoute des oignons, des carottes, des épinards ou du brocoli, même si la recette n’en requiert pas. Cela fonctionne particulièrement bien avec le riz et les pâtes.

Accordez-vous quelques « gâteries » à l’occasion

Un régime alimentaire durable est un régime qui permet un certain degré de souplesse. Je n’aurais jamais pu demeurer fidèle à mon nouveau régime alimentaire si je n’avais pas eu droit à quelques-uns de mes plats préférés de temps à autre. Une fois par mois, je me donne droit à un repas où je peux manger tout ce qui me tente (dans les limites du raisonnable).

J’essaie toujours de boire d’avantage d’eau et de limiter ma consommation de boissons contenant du sucre rajouté.

Trouvez-vous des trucs pour réduire les gras saturés et les gras trans

Même avant de faire ma crise cardiaque mon taux de cholestérol était élevé. Mon médecin m’a expliqué que les gras saturés et les gras trans peuvent faire augmenter les taux de cholestérol LDL (celui qui bouche les artères) dans le sang et qu’en réduisant ma consommation de ce type de gras, je pourrais avoir de meilleurs taux de cholestérol.

Voici quelques conseils utiles :

• Au lieu de graisses solides, comme le shortening, le saindoux, l’huile de coco ou de palme, employez de l’huile d’olive ou de canola, ou une autre huile liquide lorsque vous cuisinez.
• Au lieu de faire frire vos aliments, faites-les griller ou faites-les cuire au four ou sur le gril, à la vapeur ou sur la cuisinière.
• Choisissez des coupes maigres et éliminez le gras visible des pièces de viande.
• Limitez votre consommation de viandes transformées telles que hot dogs, salami, bacon, saucisses, saucissons et mortadelle.
• Limitez votre consommation de produits de boulangerie-pâtisserie, comme les beignets, les biscuits et les gâteaux, qui contiennent des gras trans ou hydrogénés.
• Certains succédanés de fromage et fromages à faible teneur en lipides conviennent bien à certaines recettes : essayez-les.
• Pour le thé ou le café, optez pour du lait écrémé ou faible en gras.
• Si vous utilisez de la margarine en tube, choisissez-en une dont la liste d’ingrédients ne mentionne ni gras trans, ni huile végétale hydrogénée.

Exprimez votre créativité dans la cuisine

Essayer constamment de nouvelles recettes est une façon amusante de ne pas se blaser d’un nouveau régime alimentaire plus sain pour le corps. Parfois je trouve des idées en ligne, parfois j’y vais aussi de mes créations personnelles.

N’hésitez pas à jouer avec les ingrédients. Pour ma part, je n’utilise jamais de sel et je rajoute toujours quelques légumes supplémentaires aux plats. J’expérimente aussi avec diverses épices et fines herbes pour agrémenter le goût des aliments et je ne dédaigne pas non plus remplacer le riz par du riz de chou-fleur de temps en temps.

De petits changements de ce genre y font pour beaucoup au final.

Manger sainement est primordial pour avoir un cœur en bonne santé. Changer durablement ses habitudes alimentaires pour améliorer sa santé cardiaque peut être plus facile avec des moyens variés et amusants.

Il ne fait pas de doute que changer ses habitudes alimentaires peut être difficile. Alors tenez bon!

J’espère que ces quelques conseils vous encourageront à modifier tant soit peu votre alimentation quotidienne pour le mieux.

Pour plus d’information sur la prise en charge de la maladie cardiaque, adressez-vous à votre médecin ou à votre équipe de soins de santé.